Eine Reihe von Übungen

eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Wer träumt heute nicht davon, eine schöne, gesunde Figur zu haben? Jeder Mensch erreicht dieses Ziel auf seine Weise. Einige erschöpfen sich mit Diäten, Fastentagen, viele gehen ins Fitnessstudio und trainieren mit Trainern, und jemand macht zu Hause Übungen und arbeitet an der richtigen Muskelgruppe. Unter allen vorhandenen Methoden ist körperliche Aktivität der beste Weg, um Ihre Figur anzupassen, Ihren Ton zu erhöhen und Ihren Körper zu verbessern.

Eine gut ausgewählte Reihe von Übungen löst viele Fragen. Dies ist Fettverbrennung und Muskelpumpen sowie der Kampf gegen schwere Krankheiten und angenehme Freizeit, die immer für gute Laune sorgen. Versuchen Sie, Ihr eigenes einzigartiges Programm zu erstellen, und wir werden Ihnen dabei helfen.

Funktionen einer Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion

Es spielt keine Rolle, wo Sie studieren möchten. Es kann ein Fitnessstudio oder Ihre eigene Wohnung sein. Gute Ergebnisse können nur mit einem integrierten Ansatz erzielt werden, wenn Kraft und Cardio-Training erfolgreich miteinander kombiniert werden.

Der größte Effekt wird natürlich durch Intervalltraining erzielt, bei dem die ausgewählten Bewegungen intensiv ausgeführt werden. Das klassische Trainingsprogramm verliert jedoch nicht an Relevanz. Warum komplex:

  • Wenn Sie verschiedene Trainingsarten vergleichen, können Sie beim Aerobic-Training bei gleicher Dauer viel mehr Körperfett verbrennen. Es ist jedoch anzumerken, dass der Prozess der Fettverbrennung nur im Moment der Ausführung der Bewegungen stattfindet. Am Ende hört es auf.
  • Merkmale der Übung zur Gewichtsreduktion
  • Krafttraining verbrennt weniger Kalorien, aber seine Wirkung hält 6 Stunden nach dem Ende des Trainings an. Sie haben die Übung bereits beendet und die Muskeln verbrennen immer noch Fett.

Fazit: Es ist am besten, beide Optionen zu kombinieren. Wir beginnen den Unterricht mit Kraftübungen und beenden Cardio. Im ersten Fall werden Kohlenhydrate verbrannt und im zweiten Fall Fette direkt.

Häufigkeit und Dauer einer Reihe von Übungen für alle Muskelgruppen

Beim Abnehmen werden Kalorien aus der Nahrung verbrannt. Wenn Sie wirklich abnehmen und dann Ihren Körper straffen möchten, empfehlen Experten, 3 bis 5 Mal pro Woche zu trainieren. In diesem Fall wird zusätzlich zu den ausgewählten Übungen das regelmäßige Gehen und Joggen an der frischen Luft sowie das Schwimmen usw. als Training betrachtet.

Die Dauer für jede Aktivität ist unterschiedlich:

  • Wenn das Training nur aerobe Aktivitäten umfasst, müssen Sie 30 Minuten bis 1 Stunde trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Dieser Zeitraum umfasst notwendigerweise ein 10-minütiges Aufwärmen. Der Rest der Zeit wird mit Stretching und Grundübungen verbracht.
  • Nur Krafttrainings sollten 45 bis 90 Minuten dauern. Die Ruhezeit wird individuell berechnet, abhängig von den Zielen des Trainings sowie dem durchgeführten Programm. Meistens beträgt der Rest zwischen den Wiederholungen nicht mehr als 40 Sekunden und zwischen den Übungen selbst - nicht mehr als eineinhalb Minuten.
  • Trainingsfrequenz zur Gewichtsreduktion
  • Eine komplexe Lektion mit Kraft und Cardio-Belastung dauert mindestens eine Stunde. Anfänglich werden ungefähr 45 Minuten für Körpergewichts- oder Gewichtsübungen aufgewendet. Dann werden mindestens 20 Minuten für Cardio aufgewendet.

Welche Ausrüstung benötigen Sie?

Die Vollständigkeit und Vollständigkeit des Trainingsprogramms hängt von der verfügbaren und erforderlichen Sportausrüstung ab. Im Fitnessstudio ist es viel einfacher, da alle notwendigen Geräte zur Verfügung stehen. Zu Hause ist es nicht immer möglich, bestimmte Simulatoren zu installieren. In diesem Fall ist es wichtig, die Übungen, für die Sie Simulatoren finden können, richtig zu priorisieren und selbst auszuwählen.

Für Cardio sind beispielsweise Heimtrainer und Laufbänder erforderlich. Aber Sie können auf sie verzichten, wenn Sie auf der Straße joggen oder schwimmen gehen. Eine weitere Budgetoption ist ein Springseil. Sie benötigen außerdem das folgende Inventar:

  • Gymnastikmatte.
  • Gewichte.
  • Kurzhanteln.
  • Gymnastikball oder Fitball.

Dieses Gerät macht den komplexen Trainingsprozess viel effektiver. Wenn Sie es verwenden, werden Sie in nur wenigen Monaten ein hervorragendes Ergebnis sehen. Sie können es fühlen, wenn Sie Ihre alte Lieblingsjeans oder Ihr altes Lieblingskleid anziehen.

Vor dem Training aufwärmen

An nicht erhitzten Muskeln des gesamten Körpers werden keine Übungen durchgeführt. Andernfalls steigt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches, das Verstauchungsrisiko. Das Aufwärmen sollte von oben nach unten erfolgen, beginnend vom Kopf bis zu den Beinen. Ein effektives Aufwärmen umfasst die folgenden Bewegungen:

Aufwärmen vor dem Abnehmen
  • Stellen Sie sich gerade hin, die Arme an den Nähten und die Beine leicht auseinander. Wir machen langsame Kopfdrehungen in verschiedene Richtungen. Wir machen auch kreisende Bewegungen.
  • Wir ballen unsere Hände zu Fäusten, machen mit unseren Pinseln kreisende Bewegungen und trainieren gründlich die Muskeln dieses Bereichs.
  • Um die Schultern und Arme aufzuwärmen, schwingen wir hin und her. Wir beugen unsere Arme an den Ellbogen und machen auch kreisende Bewegungen.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille. Wir neigen den Körper in verschiedene Richtungen. In diesem Fall sollte das Becken bewegungslos bleiben.
  • Bewegen Sie die Hüften in einem Kreis, zuerst in eine Richtung, dann in die andere Richtung. Wir haben es nicht eilig, wir führen die Übung reibungslos durch.
  • Beugen Sie das Bein an den Knien in einem Winkel von 90 Grad. Drehen Sie die Hüften in dieser Position im und gegen den Uhrzeigersinn.
  • Legen Sie das Bein auf den Zeh und drehen Sie es nacheinander in beide Richtungen.
  • Wir stehen auf den Zehenspitzen. Wir steigen und fallen auf ihnen wie auf Federn.

Die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause

Ist das Aufwärmen vorbei? Es ist Zeit, direkt mit dem Turnen zu beginnen, Übungen, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Beim Besuch des Fitnessraums ist ein Spezialist mit dem Trainingskomplex beschäftigt, der die Bewegungen entsprechend der körperlichen Fitness des abnehmenden Gewichts auswählt. Zu Hause müssen Sie sich nur auf Ihre Stärke und Ihr Wissen verlassen.

Übungen zur Gewichtsreduktion zu Hause

Als nächstes können Sie sich mit einem der effektivsten Komplexe zur Gewichtsreduktion und zum Muskelpumpen für Anfänger vertraut machen, die zu Hause abnehmen mussten.

Die besten Übungen helfen Ihnen, das gewünschte Ergebnis schneller zu erzielen.

Für das Gesäß

  • Statische Kniebeugen.Stellen Sie Ihre Beine breiter als Ihre Schultern und beugen Sie sie leicht an den Knien, um 90 Grad zu bilden. Wir fixieren uns in dieser Position. Versuche so lange wie möglich durchzuhalten. Dann richten wir uns auf, stehen auf, machen eine kurze Pause und wiederholen es noch einmal.
  • Klassische Kniebeugen.Dies ist die beste Übung, um einen schönen, festen Hintern zu schaffen. Es wird auf die gleiche Weise wie statisch ausgeführt, jedoch ohne Fixierung in der Hocke. Nach dem Abstieg richten wir uns sofort auf. Wir wiederholen die erforderliche Anzahl von Malen.
  • Springt heraus.Hocke dich hin. Wir springen von dieser Position auf. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wir versuchen so hoch wie möglich zu springen. Dadurch wird Ihr Gesäß noch schneller und besser aufgepumpt.

Für Beine

  • Rollout und Beinlauf.Wir liegen mit dem Rücken auf der Turnmatte. Wir legen unsere Hände unter das Gesäß und heben die gestreckten Beine an. In dieser Position bringen und spreizen wir unsere Beine. Wir versuchen, unsere Beine so weit wie möglich zur Seite zu ziehen, damit die Innenseite des Oberschenkels unter Spannung steht.
  • Kniende Kniebeugen.Wir stehen auf dem Boden und ruhen uns auf den Knien aus. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Wir setzen uns nacheinander auf jedes Gesäß und lenken den Körper leicht zur Seite. Wir machen diese Übung schnell und versuchen, das Gleichgewicht nicht zu verlieren.
  • Übungen zum Abnehmen der Beine
  • Sumo Squats.Wir akzeptieren eine stehende Position. Wir spreizen unsere Beine, drehen unsere Knie und Füße nach außen. In dieser Position hocken wir sanft und langsam, um zu spüren, wie die Muskeln in diesem Moment gepumpt werden. Nachdem wir in die Hocke gegangen sind, verweilen wir ein paar Sekunden und richten uns dann auf.
  • Schwinge deine Beine.Wir liegen auf unserer Seite. Wir beugen das Stützbein unten am Knie und bringen es nach vorne. Wir beginnen das Oberschenkel so hoch wie möglich zu heben. Wir bewegen uns ziemlich langsam. Dann senken wir es ab, drehen uns auf die andere Seite und wiederholen diese Übung erneut.

Bauch

  • Locken.Wir liegen mit dem Rücken auf dem Boden. Die Beine sind gestreckt, die Hände am Hinterkopf befestigt. Wir fangen an, die Schulterblätter vom Boden abzureißen, drehen uns und versuchen, näher an die Knie zu kommen. Wir kehren langsam zurück. Wir versuchen, den Hals bei der Durchführung der Übung nicht einzuklemmen.
  • Twist Twists.Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Wir falten immer unsere Hände am Hinterkopf. Machen Sie das Drehen und berühren Sie mit den Ellbogen das Glied auf der gegenüberliegenden Seite.
  • Beinheben.Heben Sie in Rückenlage die gestreckten Beine in einem Winkel von 45 Grad an. Wir versuchen, so lange wie möglich in dieser Position zu bleiben.
  • Komplizierte Beinheben.Auf dem Rücken liegend, die Arme seitlich ausgebreitet. In dieser Position heben wir unsere gestreckten Beine an, um einen rechten Winkel zur Oberfläche zu bilden. Wir senken sie so langsam wie möglich, damit die Muskeln stärker belastet werden.

Für den Rücken

Rückenschlankheitsübungen
  • Wir legen uns auf die Oberfläche und ziehen unsere Arme an den Nähten. Wir beugen unsere Beine an den Knien. In dieser Position heben wir das Becken auf die maximal mögliche Höhe an. Wir versuchen so lange wie möglich durchzuhalten. Diese Übung eignet sich hervorragend für Rücken, Bauch und Po.
  • Heben Sie aus Bauchlage mit gebeugten Beinen die Arme an. Dann strecken wir uns und strecken unsere Beine. Wir machen das so langsam wie möglich und versuchen auch, die Hüften vom Boden fernzuhalten. Dann senken wir unsere Beine und beginnen, den Oberkörper anzuheben. Wir gehen endlich runter. Wir machen die Übung in dieser Reihenfolge.
  • Wir liegen auf dem Bauch. Wir heben gleichzeitig unsere Arme und Beine. Wir versuchen uns für ein paar Sekunden in dieser Position zu fixieren. Dann gehen wir zurück zum Anfang und wiederholen noch einmal.

Für Hände

  • Liegestütze vom Boden.Wir legen uns auf die Oberfläche, wobei der Schwerpunkt auf gebeugten Knien liegt. Wir breiten unsere Arme weiter aus als die Schultern. Wir drücken die erforderliche Anzahl von Malen.
  • Liegestütze von der Bank.Es kann ein Stuhl oder ein normaler Stuhl verwendet werden. Wir stehen mit dem Rücken zur Arbeitsausrüstung und ruhen unsere Hände aus. Wir strecken und entspannen unsere Beine. Wir setzen uns auf das Gewicht und beugen unsere Arme an den Ellbogen. Dann kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück.
  • Statisch.Wir stehen gerade und halten unseren Rücken so gerade wie möglich. Strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe nach vorne. In der akzeptierten Position stehen wir so lange wie möglich. Bis die Armmuskeln anfangen, Schmerzen abzugeben.

Expertenempfehlungen

Befolgen Sie bei der Auswahl einer Reihe von Übungen für den allgemeinen Sportunterricht, die Planung und Durchführung von Schulungen einige Tipps von erfahrenen Fachleuten:

  • Wir erinnern uns, dass ein erfolgreicher, schneller Gewichtsverlust eine effektive Übung für erfahrene Anfänger zu Hause oder im Fitnessstudio und eine richtige Ernährung ist. Natürlich können Sie Ihr Leben vereinfachen und eine Diät einhalten, aber es ist unwahrscheinlich, dass das Ergebnis dauerhaft ist. Mit körperlicher Aktivität halten Sie Ihren Körper viele Jahre lang in einwandfreiem Zustand.
  • wie man mit Übung Gewicht verliert
  • Wir verwenden ausschließlich Zeit für den Trainingsprozess. Regelmäßigkeit ist eine Garantie für ein erfolgreiches Ergebnis. Sie können Klassen nicht verschieben oder neu planen. Andernfalls werden Sie niemals Ihre Traumfigur erreichen.
  • Wir setzen uns Ziele und erreichen sie. Es ist wichtig, dass sie realistisch sind und nicht "15 Kilogramm in einer Woche verlieren".
  • Motivation steht an erster Stelle. Keine Überredung von Freunden, Verwandte, lecker zu essen, sollte Sie nicht in die Irre führen. Nur eine Tafel Schokolade, ein Keks - eine enorme Ausfallwahrscheinlichkeit. Alle Arbeiten werden zu Staub gehen. Motiviere dich richtig und ständig. Halten Sie momentane Wünsche zurück.
  • Nehmen Sie so oft wie möglich Fotos auf. Erfassen Sie alle Momente während Ihres Gewichtsverlusts. Dann können Sie die Änderungen nachverfolgen und jedes Mal sicherstellen, dass es sinnvoll ist, Anstrengungen zu unternehmen. Es ist auch gesund und motivierend.
  • Nehmen Sie zusätzliche körperliche Aktivität in Ihr Leben auf. Melden Sie sich für Tänze an, beginnen Sie mit dem Radfahren und gehen Sie öfter im Park spazieren. Dies ist nicht nur eine Gelegenheit, Ihren Körper schneller zu pumpen, sondern auch eine großartige Freizeit, die Ihnen hilft, sich selbst zu finden.

Probieren Sie Übungen für Rücken, Bauch, Arme und Beine in Kombination aus - die Gelegenheit, Ihren Körper zu transformieren. Alles in deinen Händen.